我们都知道，身体方面会成为一个真正的困扰:每次我们照镜子时，我们都会发现一些缺陷。

有些人会因白发而颤抖，有些人会仔细审视自己的脸以寻找不完美之处，有些人则很在意自己的体型。

在这方面，我们已经看到，不一定要去健身房，但也可以在家里进行健身。

因此，为了增强肌肉和拥有更坚实的体格，并不总是需要数小时的训练和特定的机械。

当然，遵循私人教练的建议总是好的，但只要一项运动和几分钟就足够让所有年龄的人都拥有健美的臀部。

这个问题是众所周知的:它是桥的位置。

桥的好处是:一个完整的练习

当我们还是孩子的时候，我们都至少尝试过一次，却没有意识到这种安排所带来的好处。

事实上，这个姿势不仅能塑形臀部，还能强化下背部。因此，它是完美的插入在最经典的训练课程和在运动康复阶段。

这是一项针对每个人的运动，因此，尤其完整，因为它还可以训练你的腹部，外展肌，脚踝和小腿。

因为它有很多变体，我们甚至可以决定是按照它的传统版本演奏还是增加强度。

 

只需要一项运动和几分钟就能让你真正做到内德臀肌在所有年龄

在体育活动中，最好是循序渐进，所以让我们从经典桥牌开始。

经典的桥

让我们仰面躺下，让你的双臂在身体两侧伸展，手掌朝下。

我们弯曲膝盖，把脚压在地板上，把腿展开和臀部一样宽。

我们抬起后者，想象从膝盖到肩膀是一条直线。

我们收缩臀部，将肚脐推向脊柱，确保身体的重量落在背部和肩胛骨上，而不是颈部。

桥与紧垫之间的膝盖

从基本姿势开始，在膝盖之间放一个枕头，用力按压，保持1分钟。

蝴蝶桥

在这种情况下，我们需要把脚底合在一起，膝盖着地，用腿模拟蝴蝶翅膀的位置。

我们试着抬起骨盆并保持20-60秒。

电梯桥

腹部朝向地板，双手靠近肩膀。

然后让脚跟向臀部方向移动，双脚并拢，膝盖向两侧略微张开。

保持胸部在地面上，我们用力按压双手，激活核心，并将膝盖抬离地面。

 

保持这个姿势20-60秒，或者在不接触地面的情况下上下移动膝盖15次。

我们提醒你仔细阅读关于这篇文章的警告 nsulted 谁”）